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一般人有必要補充維生素、礦物質等補充劑嗎?


犀利士5mg多少錢一粒 ,今天來聊聊我親自接手過的一個案例,關于膳食補充劑。

很多人覺得:如果飲食實在做不到均衡,那就吃基礎補劑,比如維生素和礦物質就好啦,而且選擇的時候要越全面越好。

那怎麽算均衡呢?大概就是這張圖:中國居民膳食寶塔。

這個能做到80%,我覺得已經基本算是均衡了。

關于這句話,前半句我贊同,但是後半句如果不仔細做評估,很容易讓身體産生一些副作用的。

比如:1.不溶性維生素VE。

作爲不溶性維生素,適宜攝入量是14mg a-TE/g,最高耐受量爲700mg a-TE/g,過量攝入容易在體內蓄積,導致一些副作用出現,比如肌無力、視覺模糊、惡心、腹瀉及維生素K的吸收和利用障礙;2.不溶性維生素VA。

推薦攝入量是女性700ug RAE/d,男性800ug RAE/d,最高耐受量3000ug RAE/。

長期過量攝入,容易導致急慢性及致畸毒性,比如惡心、嘔吐、頭暈、厭食等;3.礦物質碘。

現在一些補充劑中會加入碘,而我們國家在強化加點鹽以後,大家對這個營養素大概率是不缺的,甚至很多人過量攝入,畢竟推薦量是120ug/d。

而有些補充劑添加量已經超過這個數值,長期過量的攝入碘,增加了甲狀腺疾病的風險;尤其是甲亢和橋本的夥伴,吃太多的碘,無疑是讓自己的甲狀腺雪上加霜;4.水溶性維生素VC。

雖然水溶性維生素不用擔心在體內蓄積,但是就VC而言,我們國家的推薦量是100mg/d,但我發現有營養素包會給到1000mg的用量,比推薦量整整高出10倍。

水溶性維生素一般沒有毒性,但是當過量攝入時,也可能出現毒性。

如VC、VB6或煙酸攝入量達到人體需要量的15-100倍時,就可能出現毒性作用。

所以,其實只要達到推薦量就可以了,畢竟你還是會從食物中獲取一部分的,這部分也要計入整體攝入。

下面,我來詳細講一下遇到的這個案例:情況大概是這樣子:剛畢業,女孩子,體重正常,無其他疾病或慢病,在比較忙的互聯網公司工作,你懂得,996福報的那種,偶爾還加班到淩晨。

這就導致晚餐經常不固定,八九點吃飯是常事。

她一天的飲食基本是這樣安排的:食堂:一周5-7次,蜜汁叉燒飯吃的最多;外賣:一周3-5次,肥牛飯居多;快餐:一周2-4次,牛肉類漢堡。

主食一般是單純的白米飯/面條/漢堡,幾乎不吃粗糧;沒有喝牛奶與吃雞蛋的習慣;每天幾乎都會吃到肉,比如豬肉(炒菜、叉燒等),雞肉,漢堡中的牛肉;蔬菜吃的很少,一般就吃配菜的幾片葉子;水果也很少吃,一周大概吃1-2次西瓜、龍眼、荔枝、之類等;堅果偶爾會用來加餐,大概一周一次;離不開手機,12點以後睡覺,早上還要趕地鐵上班。

運動嘛,就更少啦,畢竟有時間就想補補覺。

看完這些,深有同感的舉個爪。

我相信在大城市生活的人,大多數都是這樣的狀態,那都已經是這樣的飲食了,還要不要補充維生素和礦物質等基礎補充劑呢?我的觀點:要,而且必須要很重視。

接下來我們從TA的飲食結構、烹饪方式、飲食習慣、生活方式等方面給大家做一些解析,然後再給到容易操作的方法。

01飲食結構通過詳細的詢問,我們發現,飲食結構相當不合理。

作爲18歲以上的成年人,我們國家的指南一般建議,每天的飲食做到如下:①主食粗細搭配,至少粗糧、雜豆和薯類占到1/3-1/2,TA幾乎沒有粗糧,粗糧中富含的膳食纖維、B族維生素和礦物質,對于預防便秘等有很大的好處;②每天一個雞蛋、一杯牛奶,補充鈣和蛋白質,而TA還是沒有做到;③每天掌心大小的瘦肉和魚蝦海鮮類各一掌心,肉大概率是夠的,可惜以牛肉爲主,偶爾雞肉,幾乎沒有富含多不飽和脂肪酸的魚蝦水産;④蔬菜每天攝入的很少,估計500g的一半都沒有,這樣膳食纖維、維礦和植物化學物,又攝入不足了;⑤水果也是幾乎不吃,吃的也是升糖指數比較高的,而指南建議每天吃半斤到七兩,大概是一個蘋果和香蕉的量,植物化學物、果膠、維生素C、鉀等礦物質,也是攝入不足;⑥堅果一周也就一次,補充VE和多不飽和脂肪酸、膳食纖維的幾乎,就這樣也被放過了。

通過上述的分析,你會發現,TA在蛋白質、維生素與礦物質(尤其是鈣、鋅、鉀、B族維生素、VC)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維等方面,全部有攝入不足的風險,但是吃的卻熱量很高,長此以往,確實可能發生肥胖型營養不良、便秘等問題。

《中國居民膳食指南2016》推薦,正常成年人每天應該攝入12種以上的食材,每周25種以上的食材,以她這樣單調的飲食,確實的讓人擔心。

02烹饪方式大多數外賣是肥牛、炒菜,還有食堂的飯菜,再加上偶爾的漢堡,所以可以判定,她基本烹饪方式是以炒和煎爲主,外賣是食堂中食物的油膩程度你懂得,再加上蜜汁叉燒飯中的蜂蜜和白糖、漢堡中的沙拉醬,熱量很高是無疑的。

這樣就增加了超重和肥胖的概率。

03飲食習慣經常八九點才吃晚餐,這無疑是增加了暴飲暴食的幾率,畢竟12點到8點整整間隔了八個小時,如果中途沒有任何加餐,對于腸胃太不友好了。

然後再來個暴食,治愈一天的壓力和疲憊。

這都是長胖的重要因素呢。

04生活習慣熬夜:長期熬夜導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高,造成血壓及血粘度增高,增加了心血管疾病的風險;還會造成免疫力下降、記憶力減退、變醜、增加死亡風險等,至少應該睡7個小時;運動少:造成肌肉力量弱、心肺能力差,身體對胰島素的敏感性下降,最終讓超重和肥胖的風險大大增加,所以每天多喝水、多走動,創造一切條件運動,回家的時候提前下車也可以;不怎麽見陽光:畢竟上班的時候可能太陽還沒出來,下班的時候月亮出來了,這就導致VD可能是缺乏的。

說了這麽多,你會發現問題還挺嚴重,但是呢,由于工作壓力,這種情況一時半會是改變不了的,那麽要不要補充一些補劑呢?05營養師的建議①先盡量從飲食中做改善;這 樂威壯 位小夥伴,我就建議她:1.每天早晨加一個雞蛋、一杯牛奶,再吃個玉米,便利店隨時可以買到;2.在食堂吃飯的時候,盡量葷素搭配,吃1-2份蔬菜,其中要有一份是綠葉菜,一個葷菜,一周能夠吃2-3次魚蝦,別一直逮著牛肉吃,牛也會不高興的;3.買點水果、堅果、麥片、酸奶、即食雞肉或豆幹之類的,放在辦公室,下午四五點可以加個餐,這樣就不會太餓,晚上稍微補充點蔬菜、主食和蛋白,就好了。

②實在做不到的話,還是要補充一些補劑的。

以下是中國居民膳食營養素參考攝入量,對其中的宏量和微量營養素攝入都做了詳細的推薦:一般情況下,大家只要購買相應的大牌維礦就好,但是這幾個維生素和礦物質的量,在産品標簽上要看清楚:1.不溶性維生素VE。

2.不溶性維生素VA。

3.礦物質碘。

4.水溶性維生素VC。

這部分在開頭已經講解,在這裏不過多贅述。

作爲社畜的你,如果發現自己也中招了,就盡量開始改變吧,每天一小步,長時間積累的力量是無窮的。

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