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研究表明:晚餐做出3個改變,癌症、心髒病風險更低,壽命更長


必利勁真的能治療早洩嗎 , 【健康科普】都說民以食爲天,可如今隨著生活節奏越來越快,工作越來越忙,手機越來越便利......這是不是也是你的現狀早飯小吃攤,午飯靠外賣,晚飯胡吃海塞......——畢竟只有晚上下了班,才有時間、精力好好大吃一頓,犒勞下辛苦了一天的自己嘛!圖片來源 ©shutterstock然而,國內外不少研究都表明:很多疾病的發生,都與我們日常的晚餐習慣有著直接關系——雖然老話常說:早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少,但攸關健康的晚餐可絕不是少吃就行了這麽簡單!不要覺得多吃/少吃兩口沒什麽大不了——每頓飯的幾小口,日積月累下來,便可能釀成威脅健康的大問題!動圖來源 ©SOOGIF本期【健康科普】,小動君就來手把手教大家,把被忽視已久的晚餐吃得更健康!吃得早一點,癌症風險低圖片來源 ©shutterstock國外多項研究表明:晚餐時間和睡眠時間的間隔越短,患癌症的風險越高;晚飯吃太晚,不僅會嚴重影響睡眠質量,更會增加乳腺癌、前列腺癌、胃癌、胰腺癌等多種癌症的患病率。

對此,專家解釋:◎ 獨愛女用催情高潮液 深夜進食會讓我們産生多余的自由基,進而加劇體內炎症的發生率;◎ 同時還會給心髒、大腦、胰腺、腸胃等多個器官增加負擔,影響睡眠質量之余,更會使人體免疫力大大降低。

畢竟對于大多數朋友來說,一天當中晚飯後的活動量相對較小,甚至吃完過不了過久就要洗洗睡了。

而要知道,當我們在睡覺時,血液流速、機體代謝都會減慢~動圖來源 ©SOOGIF如果晚飯與入睡間隔太短,那些還未來得及被消化、代謝的脂肪便會沉積在體內(堆在髒器周圍、血管壁上......)時間久了,不但會顯著長胖,更易誘發脂肪肝、動脈硬化、冠心病等疾病。

所以建議大家,晚飯還是早些吃更好↓◎ 一般來說,食物吃進肚後,大約 1~2 小時達到吸收高峰,4~6 小時才能被完全排空。

(大家可以按照自己的日常作息時間推算一下,比如晚上 11 點左右入睡,那麽晚飯最好在 7 點前吃完。

)◎ 此外,睡前 2~3 小時,其他零食、水果什麽的最好也少吃或不吃,以免食管反流(也就是我們常說的燒心)。

圖片來源 ©shutterstock吃得少一點,預防慢性病圖片來源 ©shutterstock晚飯吃得過飽,飯後又缺乏運動,同樣會損害健康:◎ 刺激肝髒,産生更多脂蛋白,易誘發動脈硬化;◎ 給胰腺帶來負擔,加大糖尿病的患病風險;◎ 破壞腸道菌群,損傷腸胃;◎ 代謝緩慢,脂肪堆積,爲高血脂等多種慢性病埋下禍根......有的朋友可能會說了:既然晚飯吃多了不好,那我正好減肥,幹脆不吃了或只吃點水果什麽的,這樣是不是更健康呀?動圖來源 ©SOOGIF如果你也有這樣的想法,快快打住!因爲不吃晚飯的後果是——可能比吃撐更早進醫院[皺眉]人們常說,晚飯不吃/吃太少,傷胃、傷腦、憔悴易老,可絕非玩笑:◎ 長期不吃晚飯、三餐進食不規律,不但會嚴重影響消化系統的正常運作,損傷腸胃;◎ 大腦也得不到充足的營養供給——進而加速大腦功能衰退(記憶力衰退、失眠、注意力不集中......);◎ 休息不好,抵抗力下降,身體也會老得更快。

那麽,晚飯到底吃多少才好呢?一般來說,晚飯吃到 7 分飽是最健康、理想的狀態。

圖片來源 ©shutterstock吃到 7 分飽是什麽感覺?7 分飽:胃裏還沒覺得滿,但對食物的熱情已經沒有那麽強烈,主動進食的速度也明顯變慢。

相比之下——8 分飽:胃裏感覺滿了,但再吃幾口也沒負擔;9 分飽:還能勉強再吃幾口,但胃裏明顯有負擔;10 分飽:胃裏嚴重脹滿,再多一口也吃不下了。

其實,很多朋友也許並不是很餓,但一坐在餐桌前就難免習慣性吃多~想要控制自己只吃 7 分飽,大家可以試試下面幾個小秘訣:◎ 晚飯用小一點的盤子、飯碗,更好控制飯量◎ 感覺已經 7 分飽了,就及時放下筷子,離開餐桌或撤走食物(眼不見,腦不想,即可少吃)◎ 不要邊看電視邊吃,三心二意最容易吃多◎ 放慢吃飯速度,細嚼慢咽(吃沒吃飽,要以大腦的感知爲准!而大腦接收從胃部傳來的吃飽信號是需要時間的——大約 20 分鍾;如果進食過快,大腦還未感知到......很容易不小心吃多哦!)圖片來源 ©shutterstock如果覺得沒吃飽或不滿足,給大家推薦一類最適合晚飯後吃的小零食——牛奶、酸奶等乳制品不但可以爲我們補充蛋白質、補鈣;促進腸胃蠕動,養胃助消化;還能舒緩我們緊繃的神經,解壓又安眠。

圖片來源 ©shutterstock不過,值得注意的是,我們這裏強調的少,指的是食物總量上的適當節制;並非食物種類上的減少。

在吃早、吃少之余,想要實現更好的健康效果,還特別建議大家可以這樣吃吃菜多一點,心血管疾病風險低圖片來源 ©shutterstock通過一日三餐攝取營養,是維持我們各項生理機能與健康的關鍵。

哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的研究發現:晚餐中多攝入不飽和脂肪酸(多存在于蔬菜、水果、粗糧、奶制品中),有助于降低心血管疾病的患病率;而過多攝入低質量碳水化合物,則會使心絞痛等心髒病風險顯著提高。

根據《中國居民膳食指南 2016 》建議,成年人每天應攝入◎ 300~500 克蔬菜,其中深色蔬菜應占 1/2◎ 200~350 克新鮮水果◎ 250~400 克谷薯類食物,其中全谷物和雜豆類 50~150 克......圖片來源 ©shutterstock然而,按咱們中式傳統的飲食偏好來說(早上離不開包子、稀飯,管飽還得面條、蓋飯......),其實大多數朋友每天的營養攝入都不夠均衡。

特別是——缺蔬菜!所以,既然白天沒時間、沒條件多吃菜,大家在晚飯時不妨多吃點!動圖來源 ©SOOGIF同時也別忘了搭配適量的主食(推薦用粗糧如糙米、全麥等代替精米精面)以及蛋白質(可以多吃點魚類)按照 蔬菜、肉/蛋、主食=2:1:1 的比例來吃蔬菜、粗糧既能增加飽腹感、不容易長胖,還有益于腸胃蠕動。

既要健康又要瘦的朋友們,別錯過呦不過,有兩類食物需要大家特別注意:◎ 産氣食物:紅薯、栗子、蘿蔔、玉米等澱粉含量豐富,吃多易脹氣◎ 辛辣食物:蔥、姜、蒜、辣椒等辛辣食物,刺激腸胃,且易使大腦興奮如果你想睡個好覺的話,以上這些食物晚上最好少吃~圖片來源 ©shutterstock好啦,最後再幫大家做個總結:健康晚飯關鍵點早一點:最好不晚于 7 點,睡前 2~3 小時盡量不進食少一點:控量、不控類,7 分飽爲宜好一點:清淡點、素一點,但種類可以多一點飯後如果嘴饞了不妨來杯酸奶/牛奶吃好喝好,舒舒服服養胃更養生!動圖來源 ©SOOGIF別忘了「轉發」一下把這份健康同家人、朋友一起分享吧~-END-查看更多養生/運動/減肥小訣竅請關注頭條號【動動APP】
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