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健康科普:常見雜糧的營養與健康功效


超威 卡瑪格 傳統居民膳食指南提出全谷物和雜豆應作爲膳食的重要組成部分,推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50g-150g。

小雜糧種類多樣,營養豐富,在膳食中常以全谷物的形式攝入,是全谷物的良好來源。

下面簡單介紹幾種我們常見雜糧的營養及健康特點。

一、谷子(小米)谷子在傳統古代原始農業中占據重要地位,曆來就有五谷雜糧,谷子爲首之說,是我們北方人喜 水溶性潤滑液 歡的主要糧食之一。

谷子去殼後的穎果即爲小米,色澤有黃、灰白、褐或黑色。

小米分爲粳性小米、糯性小米和混合小米。

小米的營養豐富,小米蛋白質含量較高,但是必需氨基酸中的賴氨酸含量較低,而亮氨酸含量過高,所以不能完全以小米爲主食,應注意搭配,宜與大豆或肉類食物混合食用;脂肪含量高于稻米、小麥粉,與玉米近似,其中不飽和脂肪酸占脂肪酸總量的85%,對動脈粥樣硬化的預防具有有益作用。

小米的各營養成分均易于被人體吸收,消化率達90%以上。

二、燕麥燕麥一般分爲帶稃型和裸粒型兩大類。

國外栽培的燕麥以帶稃型的爲主,常稱爲皮燕麥。

傳統栽培的燕麥以裸粒型的爲主,常稱裸燕麥。

在傳統華北地區稱爲莜麥;西北地區稱爲玉麥;西南地區稱爲燕麥,有時也稱莜麥;東北地區稱爲鈴铛麥。

燕麥是谷物中最好的全價營養食品,含有較高的蛋白質、脂肪和可溶性膳食纖維。

燕麥的蛋白質含量高于小麥,且氨基酸模式好,在谷物中獨一無二。

燕麥中的脂類含量高于其他谷物,(80%)存在于胚乳中,而不是胚芽和糠層中,這一點也是燕麥的獨特性質。

燕麥中含有豐富的亞油酸,占總脂肪酸的38%-46%。

燕麥被世界公認的兼具營養和保健價值的谷類作物,具有降血膽固醇和降血脂、預防動脈粥樣硬化、冠心病等作用。

以β-葡聚糖为主的可溶性膳食纤维被认为是首要的功能因子。

三、荞麥荞麥,又叫三角麥,在世界各地被廣泛種植利用,是唯一作爲糧用的蓼科植物,分甜荞麥和苦荞麥2種。

荞麥具有較高的營養及藥用價值,富含蛋白質(10%~18%)、澱粉(60%~70%)、纖維素(10%~16%)、脂肪(2%)以及黃酮類化合物、B族維生素、礦物質等營養素。

荞麥蛋白中含19中氨基酸,人體必需的8種氨基酸齊全,且比例合理,接近雞蛋蛋白的組成比例,可作爲高蛋白食物的來源。

荞麥脂肪中含有9種脂肪酸,其中油酸和亞油酸含量較多,此外,荞麥中還含有檸檬酸、草酸和蘋果酸等有機酸。

因此,荞麥的營養效價指標高于小麥和大米(爲80-92,小麥爲70,大米爲50)。

四、大麥大麥是帶殼的皮大麥和裸大麥的統稱。

通常所說的大麥是指帶殼的皮大麥;裸大麥,長江流域之爲元麥,青藏高原稱之爲青稞,華北稱之爲米麥。

大麥的蛋白質含量與小麥相近,平均爲13%,皮大麥的蛋白質含量高于裸大麥。

大麥中的氨基酸含量遠高于其他谷類作物,其平均含量爲0.47%。

脂類含量約占籽粒重量的3.3%,約有1/3存在于胚芽中。

整粒大麥的脂類可分成非極性脂(72%)、糖脂(10%)和磷脂(21%)。

大麥的脂類與其他谷物相類似,其脂肪酸的飽和度比小麥稍高。

大麥細胞壁含有70%的β-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖,β-葡聚糖是一種有益于健康的成分,具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功能。

五、薏米薏米又名薏苡仁或薏仁米。

薏米含蛋白質高達18%-21%、脂肪4%-6%、碳水化合物79.2%,還富含多種維生素,尤其是B族維生素和人體所需的氨基酸及礦物質等,營養非常豐富。

薏米具有消食、利尿、化膿、鎮痛、消腫、潤膚、美容、消除疲勞、預防高血壓及促消化等功效,特別是其中含有的苡米脂能很好地抑制某些癌細胞的生長。

所以薏米是很好的藥食兩用功能性食品原料,正日益成爲人們理想的健康營養食品。

六、高粱供食用的高粱稱爲食用高粱,穗頭緊湊,籽粒大,通常裸露,易脫落。

高粱米營養豐富,含有人體所需的多種營養成分,除澱粉、蛋白質、纖維素、礦物質等以外,還含有多種功能活性成分,例如多酚、花青素、植物固醇等,對人體健康十分有益。

雖然高粱含有人體所需的多種營養成分,但是高粱表皮中含有抗營養因子-單甯,可以與高粱中的蛋白質、酶、礦物質、某些維生素等結合,對高粱的營養價值以及適口性都有一定的不良影響,限制了高粱在食品加工方面的深入發展。

目前,絕大多數的高粱被用作釀造原料或飼料,在食品方面的應用還相對較少,且大都是通過簡單的加工處理來生産傳統食品,如高粱米飯、窩頭、粥等。

這些傳統高粱食品普遍都處于初級加工階段,技術含量偏低,且無法實現大規模工業化生産,産品質量較差,難以滿足人們對高品質營養保健食品的需求。

近三十年來,傳統居民的膳食模式正在發生著變化,居民的谷類消費量逐年下降,動物性食物和油脂消費量逐年增多,導致能量攝入過剩;谷類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險,因此,堅持谷物爲主,特別是增加以雜糧爲主的全谷物攝入,不僅有助于促進腸道蠕動,提高抗氧化能力,還有利于降低2型糖尿病等慢性疾控的發生風險及減少增加體重的風險。

(糧檢中心)
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