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後疫情時代提升自我保護力 營養師推薦10大營養素


中共肺炎爆發全球大流行,台灣雖然疫情趨緩,也於6月7日起大解封,但今後如何防止第2波疫情流行再起,依舊是難解的未知數。然而,在全球各國陸續推行解禁措施後,現行最可靠的防護,除了勤洗手與保持社交距離,就是努力讓自己提升免疫力。而在飲食方面,營養師葉怡妙建議民眾,多攝取富含以下10種關鍵營養素的食物,提升免疫力並預防病毒感染。 1.蛋白質:為構成白血球及免疫系統重要元素,食物中可從動物性來源的瘦肉、蛋、魚類、海鮮、乳製品,以及植物性來源的毛豆、黃豆、黑豆、豆漿、豆腐、豆干等來獲取。 2.Omega-3脂肪酸:Omega-3能夠改善身體發炎狀況、免疫平衡及心血管健康,人體無法自行產生此脂肪酸,須藉由攝取食物或營養品才可獲得,富含Omega-3脂肪酸的食物有 鮭魚,鯖魚,秋刀魚、核桃,奇亞籽,亞麻籽。 3.益生菌:腸道是人體最大的免疫系統,若自身免疫失衡,則易造成細菌藉由腸道入侵,造成發炎、或其他症狀。適量食用益生菌可增加腸內好菌,藉此調整腸道機能、改善消化不良,進而改善免疫狀況。此外,「纖維素」經消化代謝後在腸道中所產生的短鏈脂肪酸,即是維持腸道好菌的材料之一,富含纖維素的食物有蔬菜、堅果類、豆製品等。 4.維生素A:維生素A不僅能夠增強抵抗力、預防眼睛病變、還能夠維持表皮細胞完整,一旦缺乏時可能會引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性,容易受細菌侵入,增加呼吸道、腸道感染疾病的風險,來源存在於動物性及植物性食物,如:蛋黃、乳酪、魚肝油、深綠色或紅黃色的蔬菜水果,此外,維生素A也可由人工合成。 5.維生素B群:維生素B群在體內參與許多代謝途徑,包括硫胺,核黃素,生物素,泛酸,葉酸等,皆囊括於B群之下,其大多存在於全穀類,如:糙米、燕麥、薏仁、芝麻等。 6.維生素C:維他命C具有抗氧化、增強免疫力,還能減少其他疾病的發生,例如感冒、肺炎、腹瀉及感染。但人體並不會自行合成維他命C,需從食物或營養品來獲取,若缺乏時,會出現常常感冒、牙齦出血、或傷口難以癒合的狀況。富含維生素C的食物通常存於蔬果類,如:柳丁、芭樂、藍莓、花椰菜等。 7.維生素D與E:維生素D與骨骼結構、鈣質吸收相關之外,並參與細胞的複製及免疫力的調控,研究顯示,維生素D含量低與感染增加相關。獲取維生素D的途徑,包含充足的日曬以及攝取富含維生素D食物,包括牛奶、深海魚、菇菌類等。此外,維生素E在體內有抗氧化反應功能,也有益於免疫力提升,維生素D大多存在於堅果類,如榛果、葵花子、花生,也存在於蔬菜類,如花椰菜、番茄等或植物油中。 8.類胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素能夠抵抗外來病菌的入侵,有些類胡蘿蔔素是維他命A的前驅物,可轉變成活性維他命A,如β胡蘿蔔素,含有β胡蘿蔔素的食物常見有:紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、菠菜、南瓜。 9.鋅:鋅能幫助抵擋細菌及病毒入侵,健全免疫功能,一旦缺乏,可能提高肺炎、流感、感冒等疾病風險,可多補充牡蠣、牛肉、腰果、南瓜子等獲得足夠的鋅。 10.蒜素:為大蒜辛辣味的來源,能增強免疫力,提升T細胞及巨噬細胞的活性,並且有抗菌的功用。蒜素的攝取需要把大蒜切開後靜置一段時間才會合成,食用時建議將大蒜切碎,靜置幾分鐘後,以生食方式才攝取到較為充足的有效成分。

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