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清淡飲食3餐水煮對嗎?吃對好油比完全不吃油重要!


豬油拌飯可是台灣傳統美食,在熱騰騰白飯淋澆一些自製豬油,加上少許肉燥,相當下飯,不過,熱量及膽固醇驚人。有人則是力行清淡飲食,3餐以水煮為主,營養師提醒,油脂攝取太少,除了讓肌膚乾燥,還會影響神經傳導,導致情緒起伏不定,注意力下降。 如何吃對油脂?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,「這可是1門學問」,首先了解脂肪,依照構造,可分為下列3大類: 1.飽和脂肪酸:在脂肪酸中結構最為穩定,室溫下呈現固態,主要以動物油脂為主,例如,牛油、豬油,以及紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等。至於椰子油、棕櫚油,雖屬於植物油,但也是飽和脂肪酸。 2.單元不飽和脂肪酸:具有抗氧化功能,例如,橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。 3.多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,且不耐高溫,人體無法自行合成,須藉由食物攝取,例如,魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。 豬油拌飯裡的豬油就是飽和脂肪酸,如果經常食用,易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚,血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。 國健署表示,大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油,都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油,建議作為家庭低溫處理的烹調用油。 至於牛油、豬油、棕櫚油等,因飽和脂肪含量(34%以上)較高,熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油,但經常食用,恐傷及心血管,應盡量減少食用油炸食物。 國健署強調,不論油炸食物是採用哪1種油,基本上其對健康都是不好的。在用油上,可以遵循下列5大原則,維持健康飲食型態。 1.以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。 2.使用植物油,但避免高溫起鍋,少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。 3.避免食用油炸食品,油炸外皮應去除後再吃,並少吃等油脂含量較高的加工食品。 4.避免使用反式脂肪,反式脂肪常存在於以酥油和人造奶油製作的烘焙食物,以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食物,這類食物應該避免攝取。 5.多吃天然堅果種子,例如,花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等,藉此取代餅乾、蛋糕、糖果等零食,每日建議攝取約1湯匙量,約為杏仁果5粒或花生10粒或腰果5粒。 蘇秀悅表示,透過降低油脂是可以達到體重控制的效果,但如果3餐均是水煮食物,植物性礦物質容易流失,營養素以及甲離子等電解質將不足。 長期下來,飲食過於清淡,身體缺乏必須性的脂肪酸,首當其衝的是皮膚變差,乾燥、無光澤、臉上出現皺紋,且容易發炎,蘇秀悅建議,仍應攝取一些好油,或補充堅果種子。

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