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男性更年期而不自知,更年期對健康影響大!


提到更年期,大部分人想到的是女性到了一定年齡停經的階段,又稱作絕經期。其實,更年期不是女性專屬,男性同樣有更年期,男性體內的睪固酮會隨著年齡的增長逐漸減少,身體出現老化的現象,情緒容易出現波動。因不像女性有明顯的生理特征,所以男性更年期往往不容易被察覺。




睪固酮是一種男性荷爾蒙,主要來源於睪丸,睪固酮濃度約在30歲時達到高峰,在40歲後會以每年1-2%的速度下降,如果降到標準值 以下,就會產生男性更年期症狀,對男性的生理和心理健康產生影響。


男性更年期在身體上的表現主要有失眠、肥胖、肌肉流失、骨質疏鬆、心血管疾病以及性功能障礙等。在心理上的表現主要有易怒、暴躁、憂鬱、性慾低下等。可見,不管是生理上還是心理上的表現,男性更年期對男性帶來的傷害都是不能輕視的。


男性更年期應該如何改善?


若因睪固酮低下引起的男性更年期,則需要補充睪固酮,那麼如何通過飲食改善男性更年期呢?


1.全榖雜糧類:糙米、五穀米、地瓜、燕麥片等,未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,有助改善更年期疲勞。若一開始吃不習慣時,建議可從1/3的黑米或糙米加2/3的白米混搭,等習慣之後再逐漸往上調整比例。同時纖維含量也較高,易有飽足感,較能控制體重,避免肥胖產生。


2.蔬菜類: 攝取各類蔬菜,可以保護心血管,控制血壓、血糖、血脂肪。許多男生不喜歡吃蔬菜,常常誤會只有綠色蔬菜才是蔬菜,其實各種的菇類、冬瓜、絲瓜、苦瓜、筍子、木耳和大番茄都算是蔬菜。


3.蛋白質類食物:一般民眾所認知的蛋白質類的食物,也就是每日國民飲食指南建議的「豆魚蛋肉類」。睪固酮濃度下降,會導致腹部脂肪增加、肌肉量減少,補充蛋白質食物時,建議挑選雞蛋、豆類及其製品(豆腐、豆漿等),吃魚肉和雞肉時應該去皮,少吃紅肉。


4.補鈣類物質:更年期男性因容易有骨質流失的問題,故每天攝取1000毫克的鈣質是相當重要的!一杯鮮奶就富含約300毫克的鈣質,將近一天所需要的1/3,建議每天可攝取1.5份的鮮奶(約450c.c),就能確保一半鈣質的攝取量。


5.營養素的補充:鋅、硒、維生素D、鎂這4種元素有助於改善睪固酮低下的症狀。


除了補充睪固酮外,良好的生活習慣也是非常重要的,避免抽菸、酗酒、熬夜等陋習,定期運動,注意健康飲食,這些都是改善男性更年期的有效方法。 


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